ऐसे कई क्षेत्र हैं जो शारीरिक व्यायाम के साथ सही करना सबसे मुश्किल हैं। इनमें पेट और पक्ष शामिल हैं। लेकिन महिलाओं के लिए, वजन घटाने के लिए कुछ अभ्यासों को ठीक से पेट और पक्षों को विकसित किया गया है जो घर पर भी अवांछनीय संस्करणों को हराने में मदद कर सकते हैं। व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करना और कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के सिद्धांत
यह समझना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न लोगों के लिए, व्यायाम और पुनरावृत्ति की संख्या अलग -अलग होगी। उन लोगों के लिए जिनके पास अधिक वजन है, वसा की एक प्रभावशाली परत से छुटकारा पाने के लिए कार्डियो लोड पहले महत्वपूर्ण होगा। पहली अवधि में, आपको ताकत के व्यायाम और पंप की मांसपेशियों पर झुकना नहीं चाहिए।
पहले चरणों में वे अच्छे होंगे:
- तेज गति से चलना।
- तैरना।
- एक स्किप पर कूदता है, अगर कोई मतभेद नहीं हैं (मोटापा, रीढ़ के साथ समस्याएं)।
कार्डियो लोड के साथ -साथ, जैसे ही शरीर का वजन आदर्श के करीब हो गया है, आप प्रेस और बैक की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से ताकत अभ्यास को जोड़ सकते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - वजन कम करने के लिए और पेट की मांसपेशियों और पक्षों को मजबूत करने के लिए, कार्डियो और शक्ति व्यायाम को संयुक्त किया जाना चाहिए। यह प्रशिक्षण के सिद्धांतों में से एक है। दूसरा मुख्य बिंदु कक्षाओं की नियमितता होगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कठिन प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है और कुछ हफ़्ते की कक्षाओं के बाद चौंका देने वाले परिणामों की उम्मीद नहीं है। प्रत्येक जीव का अपना समय होता है। यदि आप वर्षों से पक्ष और पेट खाते हैं, तो इस तथ्य पर भरोसा करना मूर्खता है कि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद कमर पतली हो जाएगी। लगभग सभी में पेट और पक्ष सबसे जटिल क्षेत्र हैं जो पिछले वजन कम करते हैं। इसे समझा जाना चाहिए और हार नहीं माननी चाहिए, लेकिन लक्ष्य के लिए लगातार जाना चाहिए।
अगला महत्वपूर्ण बिंदु उचित पोषण होगा। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि वजन कम होने की इच्छा के साथ भोजन पहले स्थान पर है। लेकिन मांसपेशियों की लोच और जकड़न केवल शारीरिक गतिविधि द्वारा प्राप्त की जाती है। इसलिए, महिलाओं के लिए उचित, स्वस्थ पोषण और शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें घर या जिम में वजन और पक्षों को खोने के लिए व्यायाम शामिल है।
हम संक्षेप में बताएंगे। वजन और पक्षों को खोने की प्रक्रिया में सबसे तेज़ और सबसे लगातार परिणाम के लिए, महिलाएं महत्वपूर्ण हैं:
- कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को मिलाएं।
- व्यवस्थित और लगातार ट्रैक करें।
- सही खाओ।
- एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें।
- बिना भार के औसत गति से ट्रेन करें।
- सप्ताह में कम से कम 3-5 बार संलग्न करें।
केवल अगर सभी नियम एक साथ देखे जाते हैं, तो एक त्वरित सकारात्मक परिणाम संभव है।
प्रशिक्षण की शुरुआत, वार्म -अप
घर पर, जिम में या समूह कक्षाओं में, प्रशिक्षण कार्डियो और वार्म -अप के साथ शुरू होना चाहिए। घर पर, जगह -जगह, तेजी से चलना या कूदते हुए कूदना आपको प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा। 10-15 मिनट के लिए इसे ले लो।
आपको जोड़ों को गूंधने की आवश्यकता है:
- हम कंधे के जोड़ों को आगे और पीछे के कंधों के रोटेशन के साथ गूंधते हैं।
- अगला, झुकाव को पक्ष में करें। यह वार्मिंग व्यायाम न केवल मांसपेशियों के ताप पर, बल्कि उन्हें मजबूत करने के लिए भी है। पेट की तिरछी मांसपेशियां और चौड़ी पीठ की मांसपेशियां यहां शामिल होती हैं, जो कमर की पतली रेखा और पीठ की स्त्री मोड़ बनती हैं।
- अपने घुटनों और टखने को रोटेशन के साथ मैश करें।
- घर पर प्रशिक्षण के लिए भी एक वार्म -अप के बाद, हम वजन कम करने और महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियों और पक्षों को मजबूत करने के लिए विशेष अभ्यास शुरू करते हैं।
अपने वजन के साथ अभ्यास का एक सेट
पेट और पक्षों पर अतिरिक्त मात्रा के खिलाफ लड़ाई में विभिन्न तख्तियाँ बहुत प्रभावी हैं। बार का शास्त्रीय संस्करण:
- शुरुआती स्थिति: फर्श पर, कोहनी पर झुकें और पैरों के मोजे पर, अपने पैरों को कंधे से अलग -अलग फैलाएं, अपने सामने ब्रश को जोड़ें, अपनी गर्दन को आराम करें।
- इस स्थिति में बिताया गया समय कम से कम 30-60 सेकंड का होना चाहिए।
- 3 दृष्टिकोणों पर दैनिक बार करें।
साइड बार को प्रेस और बैक की पार्श्व मांसपेशियों पर ठीक से निर्देशित किया जाता है:
- शुरुआती स्थिति: बाईं ओर लेटें, कोहनी पर बाएं हाथ से झुकें, अपने दाहिने हाथ को उठाएं और अपने सिर के पीछे जाएं।
- बार को रखने की अवधि 30 से 60 सेकंड तक है।
- दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
हथियार और पैर उठाने के साथ प्लैंक:
- शुरुआती स्थिति एक क्लासिक बार की तरह है, केवल आपको कोहनी पर नहीं, बल्कि हाथों पर भरोसा करने की आवश्यकता है।
- बाएं हाथ और दाहिने पैर को वैकल्पिक रूप से उठाएं, फिर दाहिने हाथ और बाएं पैर।
- 20 लिफ्ट 3 दृष्टिकोण करें।
ओपनिंग बार:
- पिछले बार की तरह स्थिति।
- उठाओ, दाहिने हाथ को वापस ले जाना, जैसे कि खुल रहा है। उसी समय, पैर स्थिति को नहीं बदलते हैं, पैर थोड़े से मुड़े हुए हैं।
- 20 बार 3 दृष्टिकोण दोहराएं।
एक और प्रभावी व्यायाम जो पेट, पक्षों और अन्य क्षेत्रों के आकार को बनाए रखने के उद्देश्य से है: पुश -अप्स:
- यह एक क्लासिक बार की तरह शुरुआती स्थिति में किया जाना चाहिए। हाथों को कंधे की चौड़ाई, एक ही स्थिति में पैरों पर रखा जाता है।
- अगला, अपनी कोहनी को मोड़ें और फर्श पर जितना संभव हो उतना कम छोड़ दें।
- फिर हम इसकी मूल स्थिति में लौटते हैं।
- आदर्श रूप से, पुश -अप को फर्श से किया जाना चाहिए। लेकिन शुरुआती दीवार से, टेबल या कुर्सी से, सोफे से, किसी भी सतह और ऊंचाई से पुश -अप के लिए काफी उपयुक्त हैं, जिस पर आप शुरू कर सकते हैं। फिर निचले और निचले हिस्से को पार करें, और फिर फर्श पर।
लिफ्ट अभ्यास पेट और पक्षों में संस्करणों को कम करने में मदद करते हैं:
- फर्श पर लेट जाओ, अपनी पीठ पर, अपने सिर के पीछे या किनारों पर हथियार। सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे -धीरे धीमा करें।
- कैंची। शुरुआती स्थिति, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। फर्श से 45 डिग्री की दूरी पर सीधे पैर उठाएं, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें पार करें।
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों पर झुकें, उन्हें कंधे से अलग रखें।
- गधे को ऊपर उठाओ और नीचे उतरो।
इनमें से प्रत्येक अभ्यास 3 दृष्टिकोणों की औसत गति से प्रदर्शन करता है। प्रत्येक दृष्टिकोण में, 15-20 पुनरावृत्ति।
पेट का वैक्यूम
महिलाओं के लिए वजन और पक्षों को कम करते समय एक बहुत प्रभावी और प्रभावी व्यायाम, जो आसानी से बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर किया जा सकता है, पेट का एक वैक्यूम माना जाता है। यह ओरिएंटल प्रथाओं से उधार लिया जाता है, एक त्वरित और अच्छा परिणाम देता है। आंतरिक पेट की मांसपेशियों के अध्ययन के लिए व्यायाम की गणना की जाती है, जिसे किसी भी अन्य व्यायाम द्वारा प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह वे हैं जो पेट को खींचेंगे और इसे सपाट पकड़ लेंगे।
पेट का एक वैक्यूम करने के लिए बुनियादी नियम:
- आपको दिन में 1-3 बार दैनिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- वैक्यूम का पहला निष्पादन सुबह में शौचालय का दौरा करने के बाद खाली पेट पर होता है।
- आप प्रशिक्षण के बाद और सोने से पहले यह अभ्यास कर सकते हैं।
हम इस प्रकार पेट का एक वैक्यूम बनाते हैं:
- शुरुआती स्थिति लें।
- एक धीमी साँस छोड़ें।
- अपनी नाक में साँस लें।
- साँस छोड़ते हुए धीरे -धीरे, पूरी तरह से फेफड़ों को हवा से मुक्त करना।
- अपनी सांस रोकें, साँस न लें।
- अपने आप में अधिकतम पेट खींचो। पेट को पूरी तरह से नीचे से छाती तक खींचने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड के लिए झूठ बोलना। पहले तो यह 3-5 सेकंड होगा।
- पेट को जाने दो, श्वास लें।
- 30-40 सेकंड का ब्रेक लें और दोहराएं।
- 3-5 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना आवश्यक है।
इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति अलग हो सकती है:
- पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हथियार या पैरों पर कूल्हे के जोड़ के नीचे।
- बैठे, अपने पैरों को नीचे या कमल की मुद्रा में नीचे।
- सीधे खड़े होकर, हथेलियों को कूल्हे के जोड़ के आधार पर अपने पैरों पर डाल दिया।
- खड़े होकर, अपने पैरों को घुटने पर थोड़ा झुकते हुए और कूल्हों पर झुकते हुए। पीठ को सीधे किसी भी स्थिति में रखा जाना चाहिए।
कमर के सद्भाव के लिए हूप
एक घेरा एक साधारण सस्ती खेल प्रक्षेप्य है। उसके साथ सरल व्यायाम वजन कम करने और घर पर महिलाओं के लिए पेट और कमर के सद्भाव को खोजने में मदद करेगा।
हर कोई कमर पर घेरा को मोड़ सकता है। यह काफी सरल है। इसे दोनों दिशाओं में मोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि परिणाम समान हो। सबसे पहले दाईं ओर, फिर बाईं या इसके विपरीत समय की समान राशि।
हूप का वजन मायने रखता है:
- उन शुरुआती लोगों के लिए जो पहले किसी भी खेल में नहीं लगे हैं, एक घेरा लगभग 1 किलोग्राम का वजन है।
- उन लोगों के लिए जो पहले खेल खेले थे, कम से कम व्यायाम करते थे, अनियमित रूप से, समय-समय पर 1. 3-1. 5 किलोग्राम का घेरा चुनना बेहतर होता है।
- जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वे शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं, फिटनेस नियमित रूप से 2. 3 किलोग्राम के घेरा के लिए उपयुक्त है।
एक घेरा के साथ नियमित प्रशिक्षण काफी त्वरित परिणाम देता है।
पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए डिस्क "ग्रेस"
एक और खेल प्रक्षेप्य जो कई घर पर है, वह ग्रेस डिस्क है। यह एक फ्लैट डबल डिस्क है जिसे पैर बनने की आवश्यकता होती है, और शरीर के रोटेशन को बाएं और दाएं तेज गति से करते हैं। विशेषज्ञ इस डिस्क पर प्रशिक्षण की उच्च दक्षता के बारे में बात करते हैं।
पेट और पक्षों पर एक अवांछनीय मात्रा से छुटकारा पाने के लिए, एक डिस्क पर लगे हुए, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- सप्ताह में कम से कम 3. 5 बार ट्रेन करें।
- प्रशिक्षण की अवधि दिन में 30-40 मिनट होनी चाहिए।
- व्यायाम को सही ढंग से करें: काफी तेज गति से, पेट की मांसपेशियों की मदद से, सीने के सामने हाथ पकड़े हुए रोटेशन करें।
- उचित पोषण के साथ संयोजन में, इस प्रकार का प्रशिक्षण उपयोगी होगा और पेट और कमर के सुंदर रूपों को खोजने में मदद करेगा।
डम्बल के साथ या किसी भी वेटिंग के साथ व्यायाम
घर पर एक वजन के रूप में, आप उपयोग कर सकते हैं:
- छोटे डम्बल;
- पानी के साथ बैंगन;
- यहां तक कि नमक या चीनी के पैक भी 1 किलोग्राम हैं।
यही है, एक उपयुक्त वजन के घर पर जो कुछ भी आपको मिलेगा वह यह है कि आप अपने हाथ में ले सकते हैं। बहुत भारी डम्बल न लें, वजन न्यूनतम होना चाहिए।
अभ्यास इस प्रकार होगा:
- मामले की झुकाव दाएं और बाएं। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई में एक पैर की स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है, डंबल वाले हाथों को पक्षों पर नीचे किया जाता है। अगला, बारी -बारी से दाईं ओर, सीधा, फिर बाईं ओर, सीधा। हाथों को पक्षों पर उतारा जाता है और अपनी स्थिति को नहीं बदलते हैं।
- अगले अभ्यास के लिए, आपको सोफे के एक बेंच या किनारे की आवश्यकता होगी। अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को एक बेंच या सोफे के किनारे पर हटा दें। डम्बल से दाहिने हाथ कंधे के स्तर पर सीधे नीचे नीचे किया जाता है।
- अपने दाहिने हाथ को उठाएं, इसे कोहनी पर झुकें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें, अपने दाहिने हाथ और घुटने पर झुकें और अपने बाएं हाथ को डम्बल से उठाएं।
- अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी कोहनी को मोड़ें और सीने के सामने डम्बल को कनेक्ट करें। पैर कंधे से अलग होते हैं, नितंब और पेट खींचे जाते हैं। शरीर को बाईं ओर और दाईं ओर धीरे -धीरे बदल दें।
ये अभ्यास पेट की तिरछी मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। वे इस तथ्य में योगदान करते हैं कि पक्ष अधिक फिट हो जाएंगे, सिलवटों को हटा दिया जाएगा। औसत गति से व्यायाम करें। डम्बल या किसी भी वेटिंग एजेंट का वजन चुनें, इसका निर्माण न करें।
प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 दृष्टिकोण करें। दृष्टिकोण में, 15-20 बार प्रदर्शन करें।
वजन और पक्षों को कम करते समय क्या नहीं किया जाना चाहिए
पेट में वजन कम करने के लिए और पक्षों को नहीं किया जाना चाहिए:
- कोई भी मोड़। वे मांसपेशियों में द्रव्यमान और कमर और पेट में मात्रा में वृद्धि देते हैं।
- डम्बल या वेटिंग एजेंटों के साथ व्यायाम के लिए बड़े वजन का उपयोग करें। गोले का बड़ा वजन मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान देगा, जो कमर, पेट और पक्षों की मात्रा को नेत्रहीन रूप से बढ़ाएगा।
- किसी भी शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करें। दिन के दौरान कोई भी गतिविधि लक्ष्य की उपलब्धि में योगदान देगी।
- एक गतिहीन या निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें।
- दुरुपयोग कार्बोहाइड्रेट, आटा उत्पाद। यदि आप गलत तरीके से खाते हैं तो केवल प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा।
यदि आप सभी सिफारिशों और निषेधों का पालन करते हैं, तो समस्या क्षेत्रों पर कक्षाओं का प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।
लेकिन लगातार परिणाम के लिए, जैसे ही आप वॉल्यूम में कमी और सुंदर स्त्री के गठन को नोटिस करते हैं, प्रशिक्षण को रद्द न करें, उसी भावना में जारी रखें और कक्षाओं को आपके जीवन की शैली बनने दें।
प्रशिक्षण के बाद
शारीरिक प्रशिक्षण और समस्याग्रस्त सम्मान के अध्ययन के बाद, आप मालिश या कुछ और जोड़तोड़ के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं:
- पेट की मालिश और रोलर के किनारों।
- मिट्टी या सुगंधित तेलों के साथ एक आहार फिल्म द्वारा पेट के 20 मिनट के लिए लपेटता है।
- बैंकों द्वारा पेट और पक्षों की वैक्यूम मालिश।
- मालिश विधि "ड्राई ब्रश"। प्राकृतिक ढेर के साथ एक सूखी ब्रश के साथ सूखी त्वचा पर रगड़ और स्ट्रोक किया जाता है।
यह सब है कि घर पर महिलाओं को विशेष अभ्यास करने के बाद वजन और पक्षों को खोते समय सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।